ترکیب مجدد بدن برای افرادی که تازه تمرینات قدرتی را شروع کرده اند، پس از استراحت برگشته اند یا چربی بیشتری در بدن دارند، بهترین کار را دارد. همچنین مهم است که درک کنید که باعث کاهش سرعت افراد لاغرتر و آموزش دیده تر می شود. یکی از بزرگ‌ترین افسانه‌هایی که در مورد بازسازی بدن می‌شنوم این است که برای امتحان کردن آن باید جوان، به طور طبیعی ورزشکار یا در حال حاضر در فرم عالی باشید. این به سادگی درست نیست!
اگر تازه وارد تمرینات قدرتی هستید، شما در واقع در موقعیت بسیار خوبی برای بهبود ترکیب بدن خود هستید. هنگامی که شروع به به چالش کشیدن عضلات خود با تمرینات مقاومتی می کنید، بدن شما با سازگاری و قوی شدن به این محرک جدید پاسخ می دهد. افراد مبتدی معمولاً پیشرفت های نسبتاً سریعی را تجربه می کنند که گاهی اوقات به آن “موفقیت های مبتدی” می گویند.
اگر از ورزش استراحت کرده اید، ممکن است پس از بازگشت نیز شاهد پیشرفت های دلگرم کننده ای باشید. تا حدی به لطف حافظه عضلانی، بازسازی عضلاتی که قبلا توسعه داده اید می تواند آسان تر از ساختن آنها برای اولین بار باشد. اگر مقدار بیشتری چربی بدن برای از دست دادن دارید، ممکن است بتوانید از مقداری از انرژی ذخیره شده بدن خود برای حمایت از رشد عضلانی استفاده کنید و در عین حال کمبود کالری متوسطی را حفظ کنید.
اگر زن هستید در دوران پیش از یائسگی و یائسگی، گوش دهید – زیرا این بسیار مهم است! با افزایش سن، به طور طبیعی مستعد از دست دادن توده عضلانی و قدرت می شویم. تغییرات هورمونی در دوران یائسگی نیز می تواند بر توزیع چربی بدن تأثیر بگذارد و اولویت دادن به تمرینات قدرتی و تغذیه کافی را مهم تر می کند. من به عنوان یک مربی معتبر یائسگی و متخصص تناسب اندام زنان، زنان را تشویق می کنم که فراتر از مقیاس فکر کنند و بر ساخت و حفظ عضلات برای سلامتی طولانی مدت تمرکز کنند.
اگر در حال حاضر نسبتاً لاغر هستید و سال ها وزنه برداری می کنید چه؟ بازسازی بدن هنوز امکان پذیر است، اما به طور کلی کمی کندتر و دشوارتر است. ورزشکاران باتجربه بسته به اهداف خود می توانند از دوره های خاصی از عضله سازی یا کاهش چربی بهره مند شوند.
در اینجا یک نکته مهم وجود دارد: برای شروع کار بر روی ترکیب بدن خود لازم نیست در یک وزن یا سطح تناسب اندام خاص باشید. شما فقط به برنامه ای نیاز دارید که متناسب با جایی که در حال حاضر هستید!
چقدر طول می کشد تا بدن دوباره ترکیب شود؟
بازسازی بدن معمولاً 8 تا 12 هفته طول می کشد تا متوجه شوید، و ممکن است 6 تا 12 ماه طول بکشد تا یک تغییر قابل توجه مشاهده شودبسته به نقطه شروع، قوام و میزان عضله سازی شما.
اگر شنیدن این اعداد شما را نگران کرده است، می فهمم – همه ما آرزو می کنیم که دیروز می توانستیم نتایج را ببینیم! 😝 اما این چیزی است که همیشه به مشتریانم یادآوری می کنم: پیشرفت آهسته همچنان پیشرفت است.
بر خلاف کاهش وزن سریع، ترکیب مجدد بدن شامل دو فرآیند است که به طور همزمان اتفاق می افتد. شما برای کاهش چربی بدن در حین ساخت یا حفظ عضله کار می کنید. و قسمت سخت اینجاست: در واقع عضله سازی انجام می دهد وقت خود را بگیرید مدت زمان دقیقی که طول می کشد تا بدن دوباره ترکیب شود به عوامل مختلفی از جمله تجربه تمرینی، تغذیه، خواب، ریکاوری، سن و ثبات بستگی دارد.
به عنوان مثال، فردی که قبلا هرگز وزنه بلند نکرده است، ممکن است در چند هفته اول متوجه بهبود قدرت خود شود. با این حال، این لزوماً به این معنی نیست که آنها قبلاً مقدار قابل توجهی عضله ساخته اند.
همچنین ممکن است متوجه شوید که وزن شما با شروع تمرینات قدرتی ثابت می ماند یا حتی اندکی افزایش می یابد. این می تواند به این دلیل اتفاق بیفتد که ماهیچه های شما گلیکوژن اضافی (یک کربوهیدرات ذخیره شده برای انرژی) را ذخیره می کنند، که همچنین آب را به عضله می آورد. این افزایش موقت در وزن آب به این معنی نیست که شما چربی بدن خود را به دست آورده اید.
همانطور که اشاره کردم، نتایج ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما در اینجا یک ایده کلی از اینکه جدول زمانی بازسازی بدن شما ممکن است چگونه باشد، وجود دارد.
