آیا شکر شما را چاق می کند؟

شکر تبدیل به شرور تغذیه ای زمان ما شده است. آن را مقصر همه چیز می دانند، از چاقی گرفته تا دیابت و تقریباً هر مشکلی که فکرش را بکنید. به گفته دنیای سلامتی، شکر را قطع کنید و در نهایت وزن کم خواهید کرد.

اما آیا واقعا شکر شما را چاق می کند یا داستان پیچیده تر از این است؟

پاسخ کوتاه: شکر به تنهایی شما را چاق نمی کند. مصرف بیش از حد کالری باعث چاق شدن شما می شود. اما شکر خوردن کالری بیش از حد را بدون اینکه متوجه شوید واقعاً آسان می کند.

بیایید در مورد آنچه واقعاً در بدن شما هنگام خوردن قند اتفاق می افتد و چرا با افزایش وزن مرتبط است صحبت کنیم، اگرچه این ارتباط به سادگی “شکر برابر با چربی” نیست.

وقتی شکر می خورید چه اتفاقی می افتد

هنگامی که شکر مصرف می کنید – چه قند، عسل یا قند موجود در میوه – بدن شما آن را به گلوکز تجزیه می کند که وارد جریان خون شما می شود. پانکراس شما انسولین را آزاد می کند تا به انتقال این گلوکز به سلول های شما برای انرژی کمک کند.

اگر مقدار متوسطی شکر می خورید و فعال هستید، بدن شما از این گلوکز برای سوخت استفاده می کند. مشکلی نیست اما وقتی مقادیر زیادی شکر مصرف می کنید، به خصوص به طور منظم، چندین اتفاق می افتد که ذخیره چربی را افزایش می دهد.

اول، سطح انسولین افزایش می یابد. انسولین بالا به بدن شما می گوید که به جای سوزاندن انرژی ذخیره کند. زمانی که سلول‌های شما تمام گلوکز مورد نیاز خود را دریافت کردند و ذخایر گلیکوژن (ذخایر انرژی کوتاه‌مدت بدن در عضلات و کبد) پر شدند، گلوکز اضافی به چربی تبدیل شده و در بافت چربی ذخیره می‌شود.

این فرآیند لیپوژنز de novo نامیده می شود – به معنای واقعی کلمه “ایجاد چربی جدید”. کبد شما کربوهیدرات های اضافی را به اسیدهای چرب تبدیل می کند که سپس به عنوان چربی بدن ذخیره می شود.

مشکل واقعی: شکر همه جا هست و به سرعت اضافه می شود

اینجاست که شکر برای کاهش وزن مشکل ساز می شود: کالری فوق العاده بالایی دارد و شما را سیر نمی کند.

یک قوطی نوشابه حدود 150 کالری و 40 گرم شکر دارد. نوشیدن آن حدود دو دقیقه طول می کشد و تقریبا هیچ کاری برای رفع گرسنگی شما انجام نمی دهد. شما به راحتی می توانید بیش از 500 کالری نوشیدنی شیرین در روز بدون احساس رضایت بیشتر از زمانی که آب می نوشید، مصرف کنید.

آن را با سینه مرغ 150 کالری با سبزیجات مقایسه کنید. این غذای واقعی است که شما را سیر می کند و مواد مغذی را فراهم می کند. بعد از 30 دقیقه دیگر گرسنه نیستید.

شکر همچنین در بسیاری از غذاهای خوشمزه مانند کلوچه ها، کیک ها، بستنی، شیرینی ها پر از چربی است. این غذاها به گونه ای طراحی شده اند که لذیذ باشند و به راحتی در خوردن آنها زیاده روی شود. ترکیب قند و چربی به ویژه در راه اندازی مسیرهای پاداش در مغز شما موثر است و باعث می شود حتی زمانی که گرسنه نیستید بیشتر بخواهید.

این فقط دسر نیست. شکر در نان، سس پاستا، سس سالاد، ماست، گرانولا و ده‌ها غذای دیگر که انتظارش را ندارید پنهان است. یک آمریکایی به طور متوسط ​​روزانه حدود 17 قاشق چایخوری شکر اضافه شده مصرف می کند که بسیار بیشتر از حد توصیه شده 6 قاشق چایخوری برای زنان و 9 قاشق چایخوری برای مردان است.

مقاومت قند و انسولین

مصرف زیاد قند به طور مزمن فقط به کالری اضافی منجر نمی شود. همچنین می تواند به مقاومت به انسولین کمک کند، که کاهش وزن را به طور قابل توجهی دشوارتر می کند.

وقتی دائماً قند خون خود را با غذاهای پر قند بالا می برید، سلول های شما به مرور زمان نسبت به انسولین حساس می شوند. پانکراس شما مجبور است انسولین بیشتری تولید کند تا کار مشابهی را انجام دهد. سطوح بالای انسولین باعث ذخیره چربی می شود و دسترسی بدن به چربی ذخیره شده برای انرژی را سخت تر می کند.

مقاومت به انسولین یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2 است و ارتباط نزدیکی با افزایش وزن – به خصوص در ناحیه شکم – دارد. هرچه مقاومت شما نسبت به انسولین بیشتر باشد، کاهش وزن سخت‌تر می‌شود زیرا بدن شما در حالت ذخیره‌سازی گیر کرده است.

از خوردن کیک تولد یک شبه اتفاق نمی افتد. این از الگوهای مصرف بالای شکر در طول ماه ها و سال ها ایجاد می شود.

همه قندها یکسان ایجاد نمی شوند

این مهم است: قند موجود در سیب با قند موجود در آب نبات یکسان نیست، اگرچه هر دو حاوی فروکتوز و گلوکز هستند.

کل میوه حاوی فیبر است که جذب قند در خون را کند می کند. قند خون به تدریج افزایش می یابد، نه افزایش. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. بعلاوه، پرخوری از میوه های کامل بسیار سخت است – شما مدت ها قبل از خوردن 500 کالری سیب سیر خواهید شد.

از طرف دیگر غذاهای فرآوری شده با قند افزوده معمولاً فاقد فیبر بوده و ارزش غذایی ندارند. فقط کالری هایی که قند خون شما را افزایش می دهند و به سرعت شما را دوباره گرسنه می کنند.

بدن شما با آنها متفاوت برخورد می کند. فیبر در غذاهای کامل مهم است. زمینه اهمیت دارد. یک تکه میوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مشکلی ندارد. نوشیدن 64 اونس آب گازدار در هر روز است.

تنظیم قند و گرسنگی

شکر همچنین هورمون های گرسنگی شما را به گونه ای مختل می کند که کاهش وزن را سخت تر می کند. وقتی غذاهای سرشار از قند می خورید، انرژی سریعی دریافت می کنید و پس از آن دچار اختلال می شوید. این تصادف باعث گرسنگی و هوس، معمولا برای قند بیشتر می شود.

این یک چرخه ایجاد می کند: قند بخورید، قند خون افزایش یابد، انسولین افزایش یابد، قند خون کاهش یابد، احساس گرسنگی و خستگی کنید، قند بیشتری بخورید تا احساس بهتری داشته باشید. تکرار کنید.

شکستن این چرخه اغلب مستلزم کاهش مصرف قند شما به اندازه کافی است که قند خون شما تثبیت شود و بدن شما شروع به استفاده بهتر از چربی برای انرژی به جای مصرف مداوم گلوکز کند.

پس آیا شکر شما را چاق می کند؟

اینطور نیست که شکر در لحظه مصرف مستقیماً به چربی بدن تبدیل شود. مشکل اینجاست که شکر:

• کالری های آسانی را فراهم می کند که گرسنگی را برطرف نمی کند
• پاسخ های انسولین را تحریک می کند که ذخیره چربی را افزایش می دهد
• اعتیادآور است و مصرف بیش از حد را تشویق می کند
• اغلب در غذاهایی وجود دارد که برای پرخوری در نظر گرفته شده است
• در صورت مصرف بیش از حد به مقاومت به انسولین کمک می کند
• تنظیم گرسنگی را مختل می کند

اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل قند را در حد اعتدال مصرف کنید و کمبود کالری داشته باشید، همچنان وزن کم خواهید کرد. اما اکثر مردم این کار را نمی کنند. آنها بسیار بیشتر از آنچه تصور می کنند شکر مصرف می کنند و این کار آنها را خراب می کند.

کاهش مصرف قندهای اضافه شده یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید برای کاهش وزن ایجاد کنید – نه به این دلیل که شکر به طور منحصر به فردی مضر است، بلکه به این دلیل که حذف آن اغلب به طور خودکار کالری دریافتی را کاهش می دهد و تنظیم گرسنگی را بهبود می بخشد.

ایجاد تغییرات پایدار

نیازی نیست شکر را به طور کامل حذف کنید. این غیر واقعی و احتمالا غیر ضروری است. اما آگاهی بیشتر در مورد آن کمک می کند.

برچسب ها را بخوانید. شکر ده ها نام دارد – شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر، مالتوز، دکستروز و موارد دیگر. اگر چیزی بیش از 10 گرم شکر اضافه شده در هر وعده دارد، دو بار فکر کنید.

روی غذاهای کامل تمرکز کنید. هر چه چیزی به حالت طبیعی خود نزدیک‌تر باشد، معمولاً حاوی قند اضافه‌شده کمتری است. آب را به جای نوشابه، میوه کامل را به جای آب میوه، ماست ساده را به جای طعم دار انتخاب کنید.

شیرینی های واقعی را برای مناسبت ها ذخیره کنید، نه برای مصرف روزمره. یک تکه کیک تولد به هیچ چیز آسیب نمی رساند. دونات اداری روزانه اضافه می کند.

دریافت حمایت مناسب

اگر با میل به قند، کاهش وزن یا مشکوک به مقاومت به انسولین دست و پنجه نرم کرده اید، لازم نیست خودتان آن را بفهمید.

در Healthy Self، ما با شما کار می کنیم تا بفهمیم از نظر متابولیکی چه می گذرد و یک برنامه شخصی ایجاد کنیم که چالش های خاص شما را برآورده کند. این ممکن است شامل آزمایش خون برای بررسی مقاومت به انسولین یا سایر مشکلات هورمونی، دستورالعمل های غذایی یا گزینه های درمانی GLP-1 با پشتیبانی بالینی که به تنظیم قند خون و کاهش اشتها کمک می کند.

داروهای GLP-1، مانند سماگلوتید و تیرزپاتید، به ویژه در افرادی که از هوس قند و مقاومت به انسولین رنج می برند، موثر هستند. آنها با هورمون های طبیعی گرسنگی بدن شما کار می کنند تا اشتها را کاهش دهند و کنترل قند خون را بهبود بخشند و تغییرات رژیم غذایی را که از کاهش وزن پایدار حمایت می کنند آسان تر می کنند.

ما همچنین حمایت تغذیه ای هدفمند – B12 برای انرژی، گلوتاتیون برای سم زدایی، NAD + برای سلامت سلولی – برای رسیدگی به اثرات متابولیک سال ها مصرف بالای قند ارائه می دهیم.

تفاوت در نظارت پزشک و مراقبت شخصی است، به جای تلاش برای پیروی از توصیه های کلی که ممکن است برای بدن شما مفید باشد یا نباشد. شکر ممکن است بخشی از چالش کاهش وزن شما باشد، اما به ندرت تنها بخشی است. ما به شما کمک می کنیم که تصویر بزرگ را ببینید و برنامه ای بسازید که واقعاً کار کند.