7 روشی که من 100+ پوند از دست دادم

چرا حفظ وزن بسیار مهم است و هیچ کس در مورد آن صحبت نمی کند

رسیدن به وزن هدف خط شروع است نه خط پایان.

من بارها وزن های 30، 40 و 50 پوندی را از دست داده و دوباره به دست آوردم قبل از آخرین بار 100+ پوند از دست دادم. به عنوان فردی که بیش از 20 سال است کاهش وزن 100 پوندی را حفظ کرده است، می گویم حفظ وزن مهم تر از کاهش وزن است.

به هر حال، بیشتر ما می توانیم در کوتاه مدت وزن کم کنیم. اما اگر از روشی غیر واقعی برای کاهش آن استفاده کنیم، پوند به سرعت برمی گردد و در نهایت سنگین تر از همیشه می شویم.

اما اطلاعات حفظ وزن پس از کاهش وزن کجاست؟ هزاران برنامه، وب سایت، کتاب و محصول برای کاهش وزن برای کمک به کاهش وزن وجود دارد. تعداد بسیار کمی وجود دارد که به شما کمک می کند آن را حفظ کنید. یکی از بهترین ها، ثبت ملی کنترل وزن است که افرادی را که وزن کم کرده اند و آن را حفظ کرده اند مورد مطالعه قرار می دهد.

حفظ وزن چگونه کار می کند؟

کاهش وزن تنها یک راه اتفاق می افتد و آن خوردن کالری کمتر از کالری است که می سوزانید.

حفظ وزن زمانی اتفاق می افتد که تقریباً همان مقدار کالری که بدنتان در روز می سوزاند بخورید. این تعادل کالری است.

شما هرگز این را دقیقاً درست انجام نمی دهید، اما در طول یک هفته، اگر به هدف خود نزدیک شوید، وزن شما ثابت می ماند.

چه با استفاده از رژیم غذایی کم کالری، کتو، روزه متناوب، تماشای وزن یا هر روش دیگری وزن کم کرده باشید، راه حفظ وزن حفظ تعادل کالری روزانه است.

برای حفظ کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟

از آنجایی که دیگر دچار کمبود کالری نیستید، می توانید هر روز چند کالری بیشتر از زمانی که در حال از دست دادن کالری بودید، مصرف کنید. برای اکثر زنان، این تفاوت حدود 100 تا 200 کالری در روز است. این یک مشت کوچک آجیل یا یک نوار گرانولا کوچک است.

این ایده که شما می توانید “به حالت عادی بازگردید” (خوردن آنچه قبل از کاهش وزن انجام می دادید) یک افسانه بزرگ است و اینکه چرا بیشتر مردم دوباره وزن پیدا می کنند. همانطور که بدن شما کوچکتر می شود، برای حرکت در فضا به کالری کمتری نیاز دارد، بنابراین در طول فعالیت های روزانه و ورزش کالری کمتری می سوزانید. به همین دلیل، برخی از افراد حفظ آن را سخت تر از باختن می دانند.

شماره خود را به آرامی پیدا کنید:

1. حدود 100 کالری در روز اضافه کنید. از این محدوده به مدت دو هفته استفاده کنید.
2. اگر همچنان به از دست دادن ادامه می دهید، 100 کالری دیگر اضافه کنید، به ازای 200 کالری در روز.
3. در صورت افزایش وزن، به محدوده کاهش وزن خود بازگردید.
4. هر 2 هفته یکبار به انجام تنظیمات کوچک ادامه دهید تا محدوده مناسبی پیدا کنید.

برای یک روش گام به گام، نحوه یافتن کالری های نگهداری خود را بخوانید.

نگهداری کاهش وزن در مقابل پارچه کاهش وزن

حفظ کاهش وزن با یک پلاتو کاهش وزن متفاوت است.

نگهداری به این معنی است که شما در وزن هدف خود هستید یا از وزن فعلی خود راضی هستید. فلات کاهش وزن زمانی است که شما به طور فعال سعی می کنید با کمبود کالری غذا بخورید اما هنوز وزن کم نمی کنید.

اگر در فلات کاهش وزن گیر کرده اید، از این استراتژی های فلات استفاده کنید تا ترازو دوباره حرکت کند.

داستان من: 20 سال با وزن هدفم (و حدودا).

من بیش از 20 سال است که این لذت و افتخار را داشته ام که کاهش وزن 100+ پوندی خود را حفظ کنم. حفظ کاهش وزن یک تلاش مادام العمر است.

در طول دو دهه ای که آن را حفظ کرده ام، وزن من به دلیل بیماری، فعالیت بدنی، استرس زندگی و غیره از 117 پوند تا 170 پوند در نوسان بوده است.

برای سال‌ها، وزن من حدود 20 پوند بیشتر از وزن هدفم بود که بسیار خسته‌کننده و تضعیف‌کننده بود. مثل آن هویج بود که همیشه دور از دسترس آویزان بود.

بعد از آن دوباره با وزنی که از دست داده بودم هیجان زده شدم. خیلی بهتر بودم، در مسابقات سه‌گانه شرکت کردم و حتی کمربند مشکی‌ام را در تکواندو گرفتم.

با لطف خدا و کمی کار ذهنی، راهبردهای جدیدی را توسعه دادم و در نهایت به وزن هدفم رسیدم. اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی شکست من از پلاتوی 15+ ساله را در اینجا بخوانید.

حتی به اندازه کافی خوش شانس بودم که داستان کاهش وزنم در مجله Woman’s World نمایش داده شد.

امروز The Holy Weigh را اجرا می‌کنم، یک عضویت مسیحی برای کاهش وزن، بنابراین می‌توانم به زنان دیگر کمک کنم وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند.

7 استراتژی برای حفظ وزن هدف

اینها استراتژی هایی هستند که به نظر من برای کاهش وزن پس از کاهش آن مفیدتر است:

1. هر کاری که برای از دست دادن آن انجام می دهید همان کاری است که برای حفظ آن انجام می دهید.
2. به آرامی کالری اضافه کنید.
3. پروتئین خود را بالا نگه دارید و وزنه بردارید.
4. به وزن خود توجه کنید.
5. محدوده ای از 5 تا 10 پوند را انتخاب کنید.
6. یک برنامه اقدام بهبودی بنویسید.
7. اهداف جدیدی تعیین کنید و به خودتان لطف کنید.

1. هر کاری که برای از دست دادن آن انجام می دهید، برای حفظ آن انجام می دهید

برای کاهش وزن کاری که نمی توانید تا آخر عمر حفظ کنید انجام ندهید.

اگر برای کاهش وزن کارهای محدودکننده ای انجام می دهید، مانند روزه گرفتن، حذف دسته های غذای کامل، یا هرگز نخوردن خوراکی ها، شانس زیادی برای افزایش وزن وجود دارد.

در عوض، تغییرات کوچک و دائمی ایجاد کنید که بتوانید برای همیشه نگه دارید. وعده های غذایی برنامه ریزی شده، غذای کافی، غذای واقعی از هر گروه غذایی و رفتارهایی که بدون احساس گناه از آن لذت می برید. نگهبانان غذای فانتزی نمی خورند. آنها وعده های غذایی تکراری می خورند، با غذاهای برنامه ریزی شده در طول مسیر.

2. کالری را به آرامی اضافه کنید

در وزن هدف، وسوسه انگیز است که به عادات قدیمی بازگردید. در عوض، حدود 100 کالری در روز اضافه کنید، به مدت دو هفته به آن پایبند باشید و از آنجا تنظیم کنید (مراحل بالا را ببینید). تغییرات کوچک به شما امکان می دهد محدوده تعمیر و نگهداری خود را بدون تعجب در مقیاس پیدا کنید.

3. پروتئین خود را بالا نگه دارید و وزنه بردارید

تقریباً همه ما با کاهش وزن توده عضلانی خود را از دست می دهیم. این بخشی ناخوشایند از فرآیند است، اما بخشی از آن است. اکنون که به وزن هدف خود رسیده اید، می توانید تمرکز خود را به عضله سازی و تغییر ترکیب بدن خود تغییر دهید.

اگر به سرعت وزن کم کردید، ممکن است عضله بیشتری از دست داده باشید. این اغلب پس از جراحی کاهش وزن یا در هنگام مصرف داروی GLP-1 اتفاق می افتد. اگر شما هستید، پروتئین و عضله سازی از اهمیت بیشتری برخوردار است.

عضلات به دو چیز نیاز دارند: پروتئین و تمرینات قدرتی. هدف بیشتر زنان 60 تا 100 گرم پروتئین در روز است. وقتی ورزش می‌کنید یا اگر GLP-1 مصرف می‌کنید، با افزایش سن هدفتان را افزایش دهید. هفته ای 2 جلسه قدرتی اضافه کنید.

مقیاس ترکیب بدن نسبت چربی بدن، ماهیچه، استخوان و آب شما را نشان می دهد. این به ویژه در مورد وزنه هدف مفید است زیرا یک ترازو منظم به شما نمی گوید که آیا در حال حفظ یا از دست دادن عضله هستید.

4. به وزن خود توجه کنید

وقتی به وزن هدف خود می رسید، بسیاری از افراد از به دست آوردن مجدد وزن می ترسند. این کاملا قابل درک است، اما 25، 50 یا 100 پوند بلافاصله بر نمی گردند. بهبودی هفته ها یا حتی ماه ها طول می کشد. اگر توجه کنید، می توانید به سرعت بهبودی را متوقف کنید.

من هر روز خودم را وزن می‌کنم (و در واقع متوجه می‌شوم که استرس ترازو را کاهش می‌دهد)، اما برخی از افرادی که هدف قرار می‌گیرند هفته‌ای یک بار یا ماهی یک‌بار خودشان را وزن می‌کنند. مهمترین چیز این است که توجه کنید.

5. محدوده ای از 5 تا 10 پوند را انتخاب کنید

محدوده وزنی بین 5 تا 10 پوند را با پزشک خود انتخاب کنید. وزن شاد شما وزنی است که در آن می توانید وعده های غذایی متعادل بخورید، از غذای برنامه ریزی شده گاه به گاه لذت ببرید، بدن خود را حرکت دهید و زندگی خود را سپری کنید. اگر حفظ یک عدد به معنای 2 تا 3 ساعت حضور در باشگاه در هر روز و بدون غذا باشد، وزن واقعی نیست. آیا آبمیوه گیری ارزشش را دارد؟

سپس 3 مورد غیرقابل مذاکره را انتخاب کنید: عادت هایی که صرف نظر از هر چیزی حفظ می کنید. روز خوب، روز بد، تعطیلات، تعطیلات، وزن هدف یا نه. آن را به 3 محدود کنید تا قابل اجرا باشد.

6. قبل از اینکه به آن نیاز داشته باشید، یک برنامه عملیاتی بازیابی بنویسید

اکثر نگهدارنده ها در یک نقطه بهبود می یابند. زندگی زندگی است و نگهداری آسان نیست. رویدادهای بحرانی، مشکلات پزشکی و نقص ها رخ خواهد داد. اکنون برنامه خود را بنویسید تا آماده باشید:

• حداکثر 2 تا 3 پوند: این هفته هر روز به دفترچه غذایی خود برگردید و وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید.
• تا 5 پوند: روزانه خود را وزن کنید، از وعده های برنامه ریزی شده خود بکاهید و با یک شریک مسئولیت پذیر ارتباط برقرار کنید.
• تا 10 پوند یا بیشتر: برنامه ای را که برای کاهش وزن استفاده می کردید مجدداً شروع کنید و به یک نفر برای پاسخگویی بگویید.

مهربانی با خود را در برنامه خود قرار دهید. سود یک شکست اخلاقی نیست. در وعده غذایی بعدی به مسیر خود برگردید.

7. اهداف جدیدی تعیین کنید و به خود لطف بدهید

زمانی که ترازو از حرکت باز می ایستد و افراد دیگر متوجه کاهش وزن شما نمی شوند، انگیزه نیز می تواند متوقف شود. باید ماه ها دنبال شماره می رفتی. از نظر نگهداری، مزیت این است که هیچ چیز تغییر نمی کند و می تواند یکپارچه احساس شود.

شما به اهداف جدید نیاز دارید. برای من، اهداف ورزشی یک انگیزه بزرگ است. برای دیگران، کمک به زنانی است که هنوز با وزن خود دست و پنجه نرم می کنند، یا یافتن سرگرمی جدیدی برای پر کردن فضایی که غذا اشغال می کرد.

بالاخره به خودت لطف کن حفظ کاهش وزن دشوار است و دلیلی وجود دارد که افراد کمی می توانند این کار را انجام دهند. وقتی لغزش کردی، به خودت لطف کن. شما نمی توانید خودتان را به خاطر ضعیف بودن سرزنش کنید. شرم و تحقیر هرگز کارساز نیست. هر چه سریعتر به عاشقانه ترین شکل ممکن به مسیر خود بازگردید.

چگونه بعد از GLP-1 وزن کم کنیم؟

با افزایش استفاده از داروهای GLP-1 مانند Ozempic، Mounjaro و Zepbound، حفظ کاهش وزن از اهمیت بیشتری برخوردار است. بسیاری از مردم باید تا آخر عمر از این داروها استفاده کنند. برای کسانی که نمی خواهند دارو درازمدت مصرف کنند، استراتژی های حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار خواهد بود.

قبل از تغییر یا قطع هر دارویی با پزشک خود صحبت کنید. این توصیه پزشکی نیست.

هنگامی که دارو قطع می شود، اشتها و میل به غذا اغلب برمی گردد. این طبیعی است و به همین دلیل عادات بسیار مهم هستند.

• حتی زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید، میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید.
• ابتدا هر بشقاب را در اطراف پروتئین و سبزیجات بسازید.
• تمرینات قدرتی خود را برای محافظت از عضلات خود ادامه دهید.
• انتظار داشته باشید که ترازو کمی حرکت کند. از برنامه بهبودی خود استفاده کنید، وحشت نکنید.

شما به اراده ای که ندارید نیاز ندارید. شما به یک برنامه، حمایت و خدایی نیاز دارید که به شما نیرو می دهد. در صورت توقف مصرف Zepbound و کاهش وزن سالم GLP-1 بیشتر بخوانید.

اگر هنوز به وزن هدف خود نرسیده اید

اگر هنوز به وزن هدف خود نرسیده اید و برای کسب اطلاعات این مطلب را می خوانید، اول از همه، DO YOU. شما برای نگاه کردن به آینده و یادگیری در مورد زندگی به سمت هدف عالی هستید.

راستش را بخواهید وقتی سنگین بودم، در وزن هدفم زیاد به زندگی فکر نمی کردم. فقط فکر می‌کردم آفتاب خواهد بود، رنگین کمان و من با شلوار جین نازک و بدون توجه می‌پرم. (اگر فقط.)

اگر می‌توانستم به شما یک نکته برای شروع از هم‌اکنون ارائه دهم، آن این بود که استراحت کنید. استراحت رژیم زمانی است که از کمبود کالری استراحت می‌کنید و برای مدتی کالری نگهدارنده می‌خورید. تنها راه یادگیری حفظ کردن، تمرین است و مجموعه مهارت با کاهش وزن متفاوت است. تعطیلات، تعطیلات، تابستان‌ها و زمان‌هایی که وزن اضافه می‌کنید، زمان‌های خوبی برای فرد هستند.

به یاد داشته باشید که آنچه ممکن است به نظر پایان برسد (رسیدن به هدفتان) در واقع آغاز است. 3 سال طول کشید تا 100 پوند وزن کم کنم، که در آن زمان برای همیشه احساس می کردم. اما تا آخر عمر نگه خواهم داشت.

شما به رشد خود ادامه خواهید داد. چیزی که الان می‌خورم کاملاً سالم‌تر از چیزی است که وقتی برای اولین بار به دروازه می‌خوردم. آموزش من تغییر کرده است. استراتژی‌ها، مهارت‌ها، سلامت روانی و رشد معنوی من همچنان در حال رشد هستند. مال شما هم

چگونه وزن مقدس به شما کمک می کند آن را حفظ کنید

اگر راه حل این نیست که بیشتر تلاش کنید… بلکه سعی کنید چیزی کاملا متفاوت را امتحان کنید؟

Holy Weigh عضویت مسیحی من برای کاهش وزن برای زنان است. شما یک راه ساده برای غذا خوردن با وعده های غذایی ساختاریافته، غذای کافی، غذای واقعی و خوراکی هایی که بدون احساس گناه از آنها لذت می برید، یاد می گیرید. چه در حال کاهش وزن یا حفظ آن باشید، این همان روش غذا خوردن است.

اعضا همچنین راهنمای عمل Keep It Off من را دریافت می کنند. با یک صفحه خروج از GLP-1، شما را در یافتن کالری های نگهداری، هدف پروتئین، محدوده وزنی 5 تا 10 پوندی، 3 مورد غیرقابل مذاکره و برنامه عمل بازیابی خود راهنمایی می کند.

رژیمی بسازید که به تعطیلات آخر هفته نیاز نداشته باشد.

ببینید The Holy Weigh چگونه کار می کند.

سوالات متداول در مورد حفظ کاهش وزن

پست های کاهش وزن بیشتر

انگیزه کاهش وزن برای کاهش 100 پوند – انگیزه کاهش وزن را پیدا کنید و آن را تا آخر عمر حفظ کنید.

30 روش قدرتمند برای دعا برای کاهش وزن – آیا می خواهید برای کاهش وزن دعا کنید اما نمی دانید چگونه یا برای چه چیزی دعا کنید؟ از این فهرست مفید به عنوان راهنمای یک ماه دعا برای کاهش وزن استفاده کنید.

چگونه یک فلات 15+ ساله را شکستم – در اینجا 7 گام دقیقی که برای شکستن پلاتوی کاهش وزن یک ساله انجام دادم آورده شده است.

101 نکته انقلابی برای به حداکثر رساندن کاهش وزن – از این نکات، دستور العمل ها، کمک ها و ایده ها برای کاهش وزن موفق استفاده کنید.

برای کاهش وزن چقدر کالری باید بخورم؟ – از این ماشین حساب کالری مفید برای پیدا کردن استفاده کنید.